ТЕМЕ

Како повећати ВО2мак

Како повећати ВО2мак


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Тхе ВО2мак то је индикатор који се користи за мерење максималне количине кисеоника коју тело може да користи у јединици времена.

Висока вредност од ВО2 мак указује на добру способност нашег тела да ефикасније користи кисеоник, чинећи да осетимо мање замора за исти физички напор.

Во2мак је стога показатељ ефикасности нашег кардио-респираторног система и према неким студијама, попут оне о Америчко удружење за срце такође је користан параметар за процену очекиваног трајања живота.

У овом чланку ћу вам пружити неколико савета о томе како повећати ВО2мак на основу студија које сам спроводио последњих година и на основу савета које сам добио од ауторитативних тренера којима сам се обратио да побољшам своје стање форме, посебно кроз трчање.

Како измерити ВО2мак

Први корак у коришћењу ВО2мак као показатеља вашег статуса тренинга је очигледно да почнете да га мерите.

Има их неколико методологије за мерење ВО2мак, сваки са различитим степеном апроксимације, погледајмо неке од њих:

  1. Прорачун ВО2мак са метабоиметром: Професионални спортисти који имају наменске лабораторије и којима је потребно да максимално прецизно одреде свој ВО2мак, подвргавају се стресном тесту на траци који укључује употребу метаболиметар способан за мерење гасовитих размена ВО2 и ВЦО2 са великом тачношћу. Потпуно неинвазивни тест укључује трчање на траци за трчање носећи посебну маску.

    Мерење ВО2мак метаболиметром - Написао Цосмед - Сопствени рад, ЦЦ БИ-СА 3.0, хттпс://цоммонс.викимедиа.орг/в/индек.пхп?цурид=17882656

  2. Прорачун ВО2мак циклусним ергометром: Овај метод мерења је онај који користим и сваке године када положим такмичарски медијски испит за бављење атлетиком, који је неопходан у Италији за учешће на такмичарским такмичењима. Стога је то метода мерења која је свима доступна, са врло приступачним трошковима (између 40 и 60 евра). Такође у овом случају, преглед је потпуно неинвазиван и захтева од испитаника да педалира одређени број минута на посебном собном бициклу (бициклистички ергометар) на који лекар примењује све већи отпор на педалама. Испитаник који се подвргава прегледу мора зато педалирати одржавајући у основи константан број обртаја у минути у интервалу који одреди лекар, а све док се откуцаји срца мере помоћу електрода које лекар примени.
    Број минута током којих ћете морати да педалирате биће већи што је ваш кардио-респираторни систем у добром здрављу, јер ће вам требати више времена да достигнете максимални ниво напора који захтева тест.
  3. Израчун ВО2мак путем ГПС сата са монитором срчане фреквенције: Ово је режим мерења који користим на свим вежбама. ВО2 мак израчунава се директно из мог сата Гармин Феник 5 откривање и интерполација података који се односе на моје откуцаје срца (откривено преко сензора за зглоб или путем АНТ каиша за откуцаје срца ако и када га носим), пређеног пута и достигнуте брзине. Мерење је доступно директно на бројчанику, након сваког покретања или на наменском екрану апликације Гармин Цоннецт. Подаци које је открио мој Гармин Феник 5 обично су у складу са подацима које је детектовао бициклистички ергометар на годишњем такмичарском лекарском прегледу, тако да верујем да могу бити ваљан показатељ за све оне који могу прихватити поуздано мерење, чак и ако не „ максимална прецизност ".

    Гармин Феник бројчаник са мојом ВО2мак вредношћу

    Екран Гармин Цоннецт који показује вредност мог тренутног ВО2мак и графикон који показује развој током последње 4 недеље

    У ПЦ верзији Гармин Цоннецт наћи ћете и корисну табелу која означава интервале које је Гармин одредио да укаже на добру вредност вашег ВО2 мак:

    На основу Гармин-ових индикација, ВО2 мак ће се ажурирати након што обавите активност трчања или вожње бицикла која испуњава следеће параметре:
    Удар:
    - активност мора трајати најмање 10 минута без престанка
    - активност мора бити забележена на отвореном са активним ГПС сигналом
    - морате активирати сензор зглоба да бисте открили откуцаје или морате носити АНТ монитор пулса повезан са сатом
    - мораћете да достигнете вредност откуцаја од најмање 70% ваше максималне вредности откуцаја.
    Вожња бициклом:
    - активност мора трајати најмање 20 минута без престанка
    - активност мора бити забележена на отвореном са активним ГПС сигналом
    - морате активирати сензор за зглоб да бисте открили откуцаје или морате носити АНТ монитор пулса повезан са сатом
    - мораћете да достигнете вредност откуцаја од најмање 70% ваше максималне вредности откуцаја
    - на вашем бициклу мора бити инсталиран мерач снаге

  4. Прорачун ВО2мак помоћу Цооперовог теста: ово је најприближнија метода, али са великом предношћу што се може изводити без ГПС сата са монитором откуцаја срца. Треба само трчати 12 минута максималном брзином коју можете и измерити пређени пут. Тада ћете морати применити ову формулу: Пређена раздаљина у метрима - 504,9) / 44,73. Добићете процену ВО2мак у мл / мин / кг.
    У мом случају, последњи пут када сам трчао 12 минута максималном брзином, прешао сам 2,73 км = 2,730 метара, дакле (2,730 - 504,9) / 44,73 = 2,225,1 / 44,73 = 49,74 што није много далеко од вредности ВО2мак 51 назначио мој Гармин Феник.

Како повећати ВО2 макс

Тхе најбољи начин за повећање ВО2 макс је да тренирате добро и доследно, планирајући у свом распореду тренинга поновљене сесије.

Мој савет је да се наизменично понављају кратке, дуге и узбрдице.

Међутим, ако желите одређени програм, препоручујем вам да контактирате професионалног тренера са сертификатом ФИДАЛ-а који ће моћи да направи табелу посвећену вашем нивоу обуке, вашој старости и броју тренинга које можете да одрадите за недељу дана.

Међу техникама тренинга које се препоручују за побољшање ВО2 мак, ипак истичем поновио 30-30 Биллат, назван по Вероникуе Биллат, француском физиологу и тренеру који је развио сродни протокол.

Да бисте применили Биллат протокол на тренинг, прво ћете морати да одредите додатни показатељ: вВО2мак (брзина при ВО2мак). Ово је минимална брзина којом се постиже максимална потрошња кисеоника у телу. Посматрано са супротне тачке гледишта, ово је максимална брзина којом можемо трчати док наши мишићи троше сав кисеоник који удишемо.

Захваљујући раду још двојице научника, Легера и Мерциера, можемо израчунати са добром апроксимацијом вВО2мак једноставно дељењем нашег ВО2мак са 3,5.

У мом случају, дакле, ВО2мак који је детектовао мој Гармин Феник од 51 одговара једном вВО2мак од 51 / 3,5 = 14.57. Утврђену вредност треба разумети у км / х.

Према протоколу за поновио 30-30 Биллат требало би да трчите 30 секунди на вВО2мак и још 30 секунди на 50% вВО2мак. Број понављања се једноставно даје бројем одржавања брзине.

У мом случају ћу зато морати да трчим 30 "14,57 км / х и још 30" 7,28 км / х.

Да бисте трансформисали брзину у км / х у минутима по км, довољно је применити ове једноставне формуле:

  • за одређивање минута: ИНТ * (60 / брзина у км / х)
  • за одређивање секунди: [(60 / брзина у км / х) - ИНТ (60 / брзина у км / х)] к 60

Дакле, у мом случају:

ИНТ * (60 / 14,57) = 4

[(60 / 14,57) - ИНТ (60 / 14,57)] * 60 = 7,08

Тако да ћу морати да трчим 30 "са 4:07 по км и трчати (или боље ходати) још 30" са 8:14 по км.

Ако желите да претворите пређене раздаљине у метре, можете једноставно помножити вВО2мак са 30. Дакле, 4,7 * 30 = 141 метар.

Поједностављујући и приближавајући се, у мом случају бих могао да планирам понављања на стази од 150 метара да трчим 4:07 мин / км са опоравком од 70 метара у суперссе трчању или брзом ходању.

Како тренирати ВО2мак захваљујући ГПС сатовима

Ако су вам све формуле и прорачуни о којима сам писао у претходним параграфима изазвали збуњеност или нелагоду, добро је да знате колико најновији ГПС сатови могу бити од помоћи и како их најбоље користити.

У мом случају користим Гармин Феник 5, сат средњег домета, али Гармин, али и други брендови попут Суунто, Полар или ТомТом нуде многе ГПС сатове са сличним карактеристикама по ценама од 200 евра.

То су сатови који, осим што откривају откуцаје директно са зглоба, без потребе за коришћењем монитора срчаног ритма (чак и ако по цену жртвовања мало прецизности) такође омогућавају да планирајте своје тренинге до најситнијих детаља.

Да бисте боље разумели шта овде мислим, предлажем снимак екрана једног од мојих последњих тренинга ...

Као што сте већ претпоставили, ово је тренинг понављања од 1 км који треба прећи 5 пута, темпом од око 4:40 мин / км, уз опоравак 1:30 између једног и другог понављања, чему претходи 10 минута загревања горе праћено 5-минутним хлађењем.

Напредни ГПС сат у овој врсти тренинга је посебно користан јер нам помаже да победимо време избегавајући превише споро или превише напорно или одмарање предуго или премало времена између једног и другог понављања.

Ако се спустите испод фиксних интервала, ГПС сат емитује звучни аларм праћен визуелном индикацијом параметра који треба исправити.

У исто време сви искусни тренери воле исто Фулвио Массини на које се односи екран распореда тренинга који покушавам да следим, подвуците важност учења трчања у одређеним ритмовима чак и без употребе ГПС сатова, како бисте развили осетљивост која може бити врло корисна у различитим ситуацијама.

По мом мишљењу, вежба коју Фулвио предлаже својим ученицима, названа „Швајцарац„Тамо где морате да се приближите што је могуће могуће да бисте претрчали унапред дефинисану удаљеност (на пример два круга стазе) унапред одређеним темпом (на пример 5 минута по км).

Када сам то пробао поводом једне од његових пракси, нисам добро прошао у овој вежби, погрешивши неколико секунди, чак и ако су у другим ритмовима покушали по повратку, резултати су били мање охрабрујући и морао сам да се вратим назад до честог коришћења. ГПС сат за понављајуће индикације о ритму и раздаљини. Међутим, кренуо сам да „испробам Швајцарце“ сваки пут кад имам прилику да побољшам перцепцију различитих ритмова.

Враћајући се на понављања, ипак треба узети у обзир да их треба увек трчати на истом потезу, дакле или на стази или на измереном потезу који треба прекрити неколико пута како не би заварали друге променљиве као што су кривине, неравне површине, успони итд.

Надам се да сам успео да вам дам неке корисне информације о томе како израчунати свој ВО2мак а пре свега на како побољшати ВО2мак са циљаним тренинзима. Са своје стране, настављам да тренирам и „учим“ како бих се усавршио са понизношћу педесетогодишњака који је у трчању пронашао много прилика за забаву и социјализацију! :-)

Наши други повезани чланци који би вас могли занимати су:

  • ВО2мак и Куперов тест: шта су и чему служе
  • Прорачун темпа трчања
  • Како извршити Цонцони тест
  • Лактатни тест: чему служи, како се изводи и како се оцењује
  • Како постати инструктор трчања


Видео: Како повећати принос кромпира дељењем кртола (Може 2022).