ТЕМЕ

Поврће са високим уделом протеина - Извор енергије високог протеина за мршављење и још много тога

Поврће са високим уделом протеина - Извор енергије високог протеина за мршављење и још много тога


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Увођење поврћа са високим садржајем протеина у вашу исхрану може вам помоћи да изгубите килограме. Истраживања сугеришу да ако желите да смршате, могли бисте имати користи од већих количина протеина од стандардног уноса у исхрани (ДРИ). Без обзира да ли сте вегетаријанац, веган или свејед који жели да повећа свој протеин, можете да уживате у истим здравим предностима тако што ћете укључити више поврћа.

Шта је протеин?

Протеини су један од ваша три макронутријента. Друга два су угљени хидрати и масти. Двадесет две аминокиселине стварају протеин; Девет је неопходно јер их ваше тело не обезбеђује.

Шта раде дијететски протеини?

• Поправља мишиће, кости, кожу и косу.
• Подржава ваше хормоне
• Снабдева ваше тело ензимима.
• Одржава вас ситима
• Има термички ефекат на ваш метаболизам.

Где наћи протеине

Иако ће се овај чланак више фокусирати на поврће, морате да схватите да вам извори меса дају комплетне протеине који садрже све аминокиселине потребне вашем телу. Да ли то значи да треба да избегавате поврће? Наравно да не. Поврће даје много више хранљивих састојака од протеина, укључујући основне микрохранљиве састојке, влакна и витамине. Такође, дијета са високим садржајем протеина у месу у којој поврће заостаје може довести до проблема, попут каменаца у бубрезима.

Вегетаријанци и вегани и даље могу пронаћи мноштво биљних извора протеина како би задовољили потребе свог тела и циљеве мршављења, али морају комбинирати више извора да би створили комплетан ланац протеина. Разноликост ће бити важан фактор за вас.

Изузимајући тофу и едамаме, требало би да ограничите и соју, посебно ону која опонаша месо, јер садржи велике количине пунила и натријума. Соја такође може пореметити хормоналну равнотежу код жена које се нису приближиле менопаузи јер је фитоестроген. Међутим, студије сугеришу да мушкарци који једу тофу могу смањити ризик од рака простате (1, 2).

Колико протеина вам треба?

Пазите на брзе и чврсте бројеве, јер потребе за протеинима зависе искључиво од ваше тренутне тежине. Поред тога, ваше тело може да поднесе више од препоручених 0,36 грама протеина по килограму телесне тежине, а што више протеина поједете, више калорија сагорете (3, 4, 5).

Требали бисте бити свесни да ћете, иако ћете сагоревати калорије без угљених хидрата и масти, изгубити неке предности у сузбијању апетита. Како губитак килограма напредује или се ваше потребе мењају, мораћете да преиспитате дневни унос.

Који су негативни ефекти високо протеинске биљне дијете?

Неколико студија показује штетне ефекте. Међутим, ако ваше тело није у складу са конзумирањем поврћа, стомаку и цревима ће можда требати мало времена да се прилагоде. Могу се јавити гасови, желудац и надимање, али обично брзо прођу.

Међутим, неке студије сугеришу повећање камења у бубрезима када се следи високо протеинска дијета. Имајте на уму да је студија одражавала дијету са високим садржајем протеина у месу, а у студијама поврћа са високим садржајем протеина истраживачи нису могли да понове нежељене ефекте (6).

Протеини и поврће за мршављење?

Једење поврћа богатог протеинима даје вам двоструко већу моћ на ваги.

Прво, протеин је природно средство за сузбијање апетита. То је због способности протеина да убрзавају производњу хормона, укључујући и хормон глади. Друго, поврће је природно мање калорија. Треће, захваљујући својим хормонима, убрзавате и метаболизам, повећавајући сагореване калорије. Укључујући поврће богато протеинима, можете јести мање, дуже се осећати ситијим и изгубити више килограма због веће метаболизма (7, 8,).

Дијета која доноси високо протеинско поврће:

• вегетаријанска
• веганска
• Песцетариан
• Палео
• кето
• Аткинс / мало угљених хидрата
• Исеците здраву маму (ТХМ)
• Низак садржај масти
• Јужна плажа
• Чувари тежине (било који програм)

Дијете у стилу Палео, Аткинс и Кето имаће више ограничења, али на доњи списак можете да уврстите мноштво поврћа одобрених планом. Љубитељи ТХМ-а откриће да ће већина поврћа радити за различиту храну; запамтите, желите да ограничите пасуљ и сочиво и сачувате их за унакрсне оброке.

Ако сте на почетку свог пута за мршављење и следите план са ниским садржајем угљених хидрата, желећете да избегнете поврће са високим садржајем скроба, јер ће вас број угљених хидрата вероватно прећи дневну границу. Мање ограничавајући начин живота може омогућити овим поврћем са високим садржајем протеина да умерено смањи вашу тежину.

Ко још може имати користи од поврћа са високим протеином?

Лако нам је то да кажемо, јер нико не би требало да одбија поврће, а већина поврћа садржи пристојан проценат протеина по порцији. Поред протеина, просечна особа ће добити и пуно влакана и витамина. Међутим, одређени људи ће видети већу корист која утиче на њихово целокупно здравље или се удаљава од природног процеса старења тела.

Тело старењем губи мишиће и кости. Одржавање или обнова продавница може бити теже упркос здравој исхрани и вежбању. Конзумација протеина богатих поврћем и другом храном може успорити или зауставити напредак због ресторативних ефеката протеина. Ако имате здравствена стања која повећавају ваше губитке, дијета која садржи поврће са високим садржајем протеина такође може ублажити симптоме. Ово се може разликовати од онога што су лекари некада веровали или онога што сте чули, али заиста показује развој науке и медицине кроз студије.

Билдери углавном користе високо протеинске дијете како би повећали витке добитке, заштитили мишиће од повреда и излечили се ако су претрпели повреду. Требали би циљати на природне изворе и избегавати протеинске прахове који имају мало научних или дугорочних студија да би их подржали.

Чак и високопротеинска дијета заснована на биљкама такође може помоћи вашем телу да се поправи након операције или повреде и помоћи у лечењу пролеза код старијих пацијената везаних за кревет.

Да ли протеини штите од болести?

Студије показују обећавајуће резултате да вас одређени протеини и аминокиселине могу заштитити од остеопорозе. Будући да протеини имају корелацију у природној обнови и јачању костију, можда ћете користити високопротеинску исхрану као облик лечења или као превентивну меру (6).

У студији на мушкарцима, једење тофуа смањило је ризик од рака простате (2).

Дијета богата сојом (изузимајући храну од соје која опонаша месо попут мрвица и пепита) може смањити лош холестерол и повећати добар холестерол (3).

Поврће са високим садржајем протеина за мршављење

• Спанаћ
• Парадајз сушен на сунцу
• Клице луцерке
• Бок Цхои
• Шпаргле
• сенф лишће
• Кељу
• Броколи
• Прокељ
• Карфиол
• Артичоке
• Кукуруз
• Печени кромпир
• Кељ
• Грашак
• Авокадо
• Печурке
• Блитва
• Бамија
• цвекла
• Бундева
• Жута бундева
• Тиквице
• Сквош од жира

Махунарке, које углавном спадају у категорију поврћа.

• Лећа
• Грашак (црне очи, ружичасте очи, итд.)
• Едамаме
• Тофу
• Сојино млеко, незаслађено или ароматизирано.
• Лима пасуљ
• Црни пасуљ
• Кикирики, укључујући природни незаслађени путер од кикирикија
• Сланутак (сланутак)
• Пинте
• Пасуљ

Ако ће вам пасуљ бити главни извор протеина, требало би да додате друго поврће или да мешате врсте пасуља како бисте створили потпуни протеин и обезбедили да ваше тело прими свих девет есенцијалних аминокиселина. Желите да нахраните своје тело и да не гладујете. Изворе можете комбинирати у храни (попут ових укусних јела од поврћа) или у дневним оброцима. Све биљке садрже протеине, тако да можете бити креативни у постизању свог макронутријентног циља.

Можда мислите: „Ма не, не друга дијета“.

Ово је више начин живота који се добро уклапа са вашим тренутним начином живота и заиста није дијета, осим ако не размишљате о потпуној промени прехране у конзумирање само хрскавог поврћа богатог протеинима за мршављење. Бити веган може бити тешко за многе људе, чак и вегетаријанац може бити тешко, док је песцетариан (једе морске плодове, али не и друге производе животињског порекла) мање ограничен; Али, они нису немогући ако је ваше срце у томе.

Претпоставка губитка килограма заснива се на медицинским студијама. Научници су открили да протеини имају три важне функције у вашем телу: повећавају ваш метаболизам, уравнотежују хормоне и утажују глад.

Када комбинујемо протеине на биљној бази да бисмо формирали велики део наших јела, проналазимо храну која је природно сиромашна калоријама и садржи само здраве масти (као у авокаду). Биљни протеини су савршена храна за природну исхрану, без обзира коју дијету или начин живота следите. Бонус? Ништа на листи није скупо или није доступно на уобичајеном тржишту прехрамбених производа.

Мислила храна

Без обзира да ли конзумирате поврће богато протеинима за мршављење или за неку другу здравствену корист, морате имати на уму да су величина порције, умереност и разноликост важни. Ако такође не конзумирате извор протеина из меса, биће вам потребно више извора протеина дневно да бисте направили комплетан протеин.

Покушајте да све протеине добијете из целокупне хране. Ако морате да допуните, пробајте Браггс аминокиселине или неки други неферментисани сојин сос, који ће вам зачинити храну. Обезбеђиваће велики део ваших аминокиселина како би створио ваше комплетне протеине, а може бити корисно за нове вегетаријанце / вегане или било кога ко је нови у високопротеинској биљној исхрани.

Избегавајте протеинске прахове не знајући одакле компанија производи своје састојке; Они могу садржавати мање од звезданих скривених састојака, укључујући јефтина пунила животињских нуспроизвода. Органски и биљни прах су најчишћа опција. Опет, користите ово као прелазни корак. Дугорочне студије о протеинском праху и здрављу нису рађене.

Запамтите, не можете предозирати поврће са високим садржајем протеина да бисте смршали, али ако приметите да се вага креће у погрешном смеру, можете покушати да смањите поврће са вишим шећером или шкробом. Ваши макронутријенти су углавном равнотежа, а ваш оптимални биланс је персонализован.

Изнад свега, једите зеленило и уживајте у унутрашњим благодатима исто колико и било које друго.

Оригинални чланак (на енглеском)


Видео: Zasto bas ova tri proteina? (Јули 2022).


Коментари:

  1. Nkrumah

    Наравно. Слажем се са свим горе наведеним. Можемо комуницирати на овој теми. Овде или у ПМ-у.

  2. Brice

    Ова фраза је једноставно неупоредива :), свиђа ми се)))

  3. Mungan

    I am glad that your blog is constantly evolving. Such posts only add popularity.



Напиши поруку