Дијета

11 доказаних начина за мршављење без дијете или вежбања

11 доказаних начина за мршављење без дијете или вежбања


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Праћење уобичајене дијете и плана вежбања може бити тешко.

Међутим, постоји неколико доказаних савета који вам могу помоћи да са лакоћом поједете мање калорија.

То су ефикасни начини за смањење тежине, као и спречавање будућег дебљања.

Ево 11 начина за мршављење без дијете или вежбања. Сви су засновани на науци.

1. Добро жвакати и успорити

Вашем мозгу је потребно време да процеси колико сте појели.

Темељито жвакање хране успорава исхрану, што је повезано са мањим уносом хране, повећаном ситошћу и мањим порцијама (1, 2, 3).

Колико брзо завршите са оброком такође може утицати на вашу тежину.

Недавни преглед 23 опсервационе студије известио је да је већа вероватноћа да ће се људи угојити бржи од оних који једу спорије (4).

Да бисте стекли навику да једете спорије, може вам помоћи да избројите колико пута жваћете сваки залогај.

Резиме
Ако полако једете храну, можете да се осећате ситије са мање калорија. То је једноставан начин за смањење телесне тежине и спречавање дебљања.

2. Користите мање тањире за нездраву храну

Типични тањир са храном је данас већи него пре неколико деценија.

Овај тренд би могао да допринесе дебљању, јер употреба мањег тањира може вам помоћи да једете мање чинећи да делови изгледају већи.

С друге стране, већи тањир може учинити да порција изгледа мања, због чега ћете додати још хране (5, 6).

То можете искористити у своју корист сервирањем здраве хране на већим тањирима и мање здраве хране на мањим тањирима.

Резиме
Мање плоче могу преварити ваш мозак да помисли да једете више него што заправо јесте. Стога је паметно јести нездраву храну са мањих плоча, због чега једете мање.

3. Једите пуно протеина

Протеини имају снажне ефекте на апетит. Може повећати осећај ситости, смањити глад и помоћи вам да унесете мање калорија (7).

То је можда зато што протеини утичу на неколико хормона који играју улогу у глади и ситости, попут грелина и ГЛП-1 (8).

Једна студија открила је да је повећање уноса протеина са 15% на 30% калорија помогло учесницима да поједу 441 калорију мање дневно и изгубе 11 килограма у просеку током 12 недеља, без намерног ограничавања било које хране (9 ).

Ако тренутно доручкујете на бази житарица, можете размислити о преласку на оброк богат протеинима, попут јаја.

У једној студији, жене са прекомерном тежином или гојазне које су доручковале јаја појеле су мање калорија током ручка у поређењу са онима које су доручковале на бази житарица (10).

Осим тога, на крају су појели мање калорија остатак дана и наредних 36 сати.

Неки примери високопротеинске хране укључују пилећа прса, рибу, грчки јогурт, сочиво, квиноју и бадеме.

Резиме
Додавање протеина у вашу исхрану повезано је са губитком килограма, чак и без вежбања или свесног ограничења калорија.

4. Нездраву храну држите даље од погледа

Чување нездраве хране тамо где је видите може повећати глад и жудњу, због чега ћете јести више (11).

Ово је такође повезано са дебљањем (12).

Недавно истраживање показало је да ако су висококалоричне намирнице видљивије у кући, становници ће вероватно тежити више него људи са само једном видљивом посудом воћа (12).

Чувајте нездраву храну изван видокруга, на пример у ормарима или ормарима, тако да је мања вероватноћа да ћете бити ухваћени када сте гладни.

С друге стране, нека здрава храна буде видљива на радним површинама и ставите је испред и на средину фрижидера.

Резиме
Ако на пулту држите нездраву храну, већа је вероватноћа да ћете непланирано ужинати. Ово је повезано са дебљањем и гојазношћу. Најбоље је држати здраву храну, попут воћа и поврћа, на видном месту.

5. Једите храну богату влакнима

Ако једете храну богату влакнима, можете повећати осећај ситости и помоћи вам да се дуже осећате сити.

Студије такође указују да је једна врста влакана, вискозна влакна, посебно корисна за губитак тежине. Повећајте ситост и смањите унос хране (13).

Вискозна влакна формирају гел када дођу у контакт са водом. Овај гел повећава време апсорпције хранљивих састојака и успорава пражњење желуца (14).

Вискозна влакна се налазе само у биљној храни. Примери укључују пасуљ, житарице од овсене каше, прокулице, шпароге, поморанџе и семе лана.

Додатак за мршављење, назван глукоманан, такође је веома висок у вискозним влакнима.

Резиме
Вискозна влакна су посебно корисна за смањење апетита и уноса хране. Ово влакно формира гел који успорава варење.

6. Редовно пијте воду

Вода за пиће може вам помоћи да мање једете и губите килограме, посебно ако је пијете пре оброка.

Студија на одраслима открила је да је пијење пола литра воде око 30 минута пре оброка смањило апетит и смањило унос калорија (15).

Учесници који су пили воду пре оброка изгубили су 44% више килограма током периода од 12 недеља у поређењу са онима који нису пили воду.

Ако напитке препуне калорија, попут газираних пића или сокова, замените водом, можда ћете доживети још већи ефекат (16).

Резиме
Пијење воде пре оброка може вам помоћи да унесете мање калорија. Замена слатког пића водом је посебно корисна.

7. Служите мање порције

Величине порција су се повећале током последњих неколико деценија, посебно у ресторанима.

Већи делови подстичу људе да једу више и повезани су са повећаним дебљањем и гојазношћу (17, 18, 19, 20, 21).

Студија на одраслима открила је да је удвостручавање величине ужине за вечеру повећало унос калорија за 30% (21).

Ако послужите само мало мање, можете да унесете знатно мање калорија. А вероватно нећете ни приметити разлику.

Резиме
Веће порције повезане су са гојазношћу и могу подстаћи децу и одрасле да једу више.

8. Једите без електронских сметњи

Обраћање пажње на оно што једете може вам помоћи да унесете мање калорија.

Људи који једу док гледају телевизију или играју рачунарске игрице могу изгубити осећај колико су појели. То, пак, може проузроковати преједање.

Преглед 24 студије показао је да су људи који су били ометени током оброка појели приближно 10% више у тој сесији (22).

Такође, ометање током оброка има још већи утицај на ваш унос касније током дана. Људи који су били ометени током једног оброка појели су 25% више калорија током оброка након оних који су били присутни (22).

Ако редовно једете док гледате телевизију или користите електронске уређаје, нехотично бисте могли да једете више. Ове додатне калорије се збрајају и дугорочно имају огроман утицај на вашу тежину.

Резиме
Људи који једу док су расејани имају већу вероватноћу да се преједу. Ако обратите пажњу на оброке, можете мање да једете и губите килограме.

9. Спавајте добро и избегавајте стрес

Што се тиче здравља, људи често занемарују сан и стрес. У ствари, оба имају снажне ефекте на ваш апетит и тежину.

Недостатак сна може променити хормоне који регулишу апетит, лептин и грелин. Још један хормон, кортизол, расте када сте под стресом (23).

Флуктуација ових хормона може повећати апетит и жељу за нездравом храном, што доводи до већег уноса калорија (23, 24, 25).

Поред тога, хронични недостатак сна и стрес могу повећати ризик од неколико болести, укључујући дијабетес типа 2 и гојазност (26, 27, 28).

Резиме
Лош сан и вишак стреса могу избацити неколико важних хормона који регулишу апетит из равнотеже, због чега ћете јести више.

10. Уклоните слатка пића

Додати шећер је можда најгори састојак ваше дијете данас.

Шећерна пића попут сода повезана су са повећаним ризиком од многих болести (29, 30, 31).

Веома је лако уносити вишак калорија из слатких напитака, јер течне калорије не утичу на ситост на начин на који то чини чврста храна (32, 33, 34).

Ако се држите даље од ових напитака, дугорочне здравствене користи могу бити велике. Међутим, имајте на уму да соду не бисте требали заменити воћним соком, јер она може бити толико богата шећером (35, 36).

Здрави напитци за пиће уместо тога укључују воду, кафу и зелени чај.

Резиме
Шећерна пића повезана су са повећаним ризиком од дебљања и многих болести. Ваш мозак не региструје течне калорије као чврсту храну, због чега једете више.

11. Служите нездраву храну на црвеним тањирима

Необична стратегија је употреба црвених тањира како бисте јели мање. Истраживања показују да ова техника барем делује са здравим грицкалицама.

Једно истраживање је известило да су добровољци појели мање переца са црвеним тањирима него переци са белим или плавим тањирима (37).

Објашњење може бити у томе што црвену боју повезујемо са знаковима за заустављање и другим упозорењима која је направио човек.

Резиме
Црвени тањири могу вам помоћи да једете мање нездравих грицкалица. То је можда зато што црвена боја покреће заустављање реакције.

Доња граница

Много једноставних животних навика може вам помоћи да смршате. Неки немају никакве везе са уобичајеним плановима прехране или вежбања.

Можете користити мање тањире, јести спорије, пити воду и избегавати јести испред телевизора или рачунара. Давање приоритета храни богатој протеинима и вискозним влакнима такође може помоћи.

Међутим, вероватно је најбоље не покушавати све ове ствари одједном. Неко време експериментишите са једном техником, а ако вам то добро иде, покушајте са другом.

Неколико једноставних промена може дугорочно да има огроман утицај на вашу тежину.

Оригинални чланак (на енглеском)


Видео: DEJAN STIPKE STIPIĆ. The Champions Journey. Interview. The Athlete Insider Podcast #18 (Може 2022).