Стар Фоод

Да ли је кромпир добар за вас и ваш струк?

Да ли је кромпир добар за вас и ваш струк?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Кромпир је деценијама био злоћудан у нутриционистичким круговима, што је повезано са гојазношћу, дијабетесом типа 2 и кардиоваскуларним болестима. Али они такође задовољавају и пружају многе неопходне хранљиве материје.

Да ли је кромпир добар за вас или не?

„Кромпир је лоше пропао због начина на који се једе и обрађује у савременом прехрамбеном систему“, каже др Цхарлес Муеллер, ванредни клинички професор на Универзитетском одељењу за исхрану и прехрамбене студије. из Њујорка. .

Негојени кромпир је здрав, каже Муеллер: Пружа добру мешавину хранљивих састојака. Када их људи прже на уљу или угуше на маслацу, павлаци или соли, помфрит се претвара у остатке хране.

Кувани средње бели кромпир (око 6 унци) са кожом има 159 калорија, 36 грама угљених хидрата и скоро 4 грама влакана. Кромпир такође садржи здраву мешавину витамина и минерала као што су магнезијум, калијум и витамини Б6 и Ц. Један средњи кромпир, на пример, обезбеђује око 15 процената ваше дневне потребе за магнезијумом; и око 20 процената ваше дневне потребе за калијумом.

„Већина људи нема довољно калијума“, каже Еллен Клосз, нутрициониста за Цонсумер Репортс. "Веома је важно помоћи у контроли крвног притиска."

А мало Американаца добија препоручену дневну дозу влакана која имају бројне здравствене бенефиције, помажући у контроли холестерола, заштити од дијабетеса, контроли килограма, па чак и смањењу ризика од рака дебелог црева. Дијеталне препоруке кажу да већини одраслих треба око 25 до 30 грама влакана дневно. Ако поједете средњи кромпир са кожом, добићете око 4 грама. Ако поједете један без њега, добићете само око 3 грама. „Увек је добро јести кромпир на кожи“, каже Муеллер, „јер покупите мало влакана“.

Ипак, многи дијететски стручњаци саветују да се кромпир лако похађа због високог гликемијског индекса. Угљени хидрати у храни са високим ГИ брзо се пробављају, што доводи до брзог пораста, а затим и пада нивоа шећера у крви и нивоа инсулина. Ови ефекти могу довести до тога да се људи преједу и могу повећати ризик од гојазности, дијабетеса типа 2 и болести срца.

Али Муеллер каже да можете увелико смањити скок шећера у крви из кромпира ако га једете као део здравог оброка који укључује протеине.

Други начин за смањење ГИ ефекта кромпира је хлађење након кувања и једење хладног (као у кромпир салати) или подгревање. Ово мења хемијску структуру угљених хидрата у кромпиру и ствара отпорни скроб, врсту ферментабилних влакана која могу смањити ниво шећера у крви након оброка и имати друге здравствене бенефиције.

Поред тога, каже Клосз, када се кромпир упоређује са другим основним хемијским састојцима, попут белог пиринча, он је заправо много нижи у калоријама и угљеним хидратима и даје више влакана.

За већину људи појести кромпир неколико пута недељно може бити део здраве прехране, каже Муеллер. Али само ако погледате величину порције и шта сте на њих ставили.

„Кромпир је међу најпопуларнијим поврћем у америчкој исхрани“, каже Клосз. „Али већина се конзумира у прерађеном облику, попут чипса и чипса. Само 26 процената кромпира који једемо је свеж или непрерађен “. Чак и када се једу свеже, преливање маслацем или кремом може негирати њихове здравствене бенефиције.

То би могло бар делимично да објасни налазе неких опсервационих студија, попут оних са Харварда, које су откриле да често једење кромпира може повећати ризик од високог крвног притиска, дијабетеса типа 2 и повећања телесне тежине.

У једној од студија, људи који су јели кромпир два до четири пута недељно имали су умерени пораст ризика од дијабетеса типа 2, 7 одсто, у поређењу са онима који су га јели мање од једном недељно. Међутим, они који су имали 7 порција недељно имали су 33 посто повећан ризик. Иако су сви облици печеног, куваног, прженог и пире кромпира били повезани са болешћу, помфрит је представљао већи проблем.

То је био случај и у другим студијама Харварда. На пример, људи који су јели четири или више порција печеног, куваног или пире кромпира имали су 11 посто повећан ризик од високог крвног притиска у поређењу са онима који су јели мање од једном месечно. За помфрит је ризик био већи за 17 одсто.

Људи често погреше рачунајући кромпир као поврће у својим оброцима. „Иако је гомољ и налази се у породици поврћа“, каже Муеллер, „то је скроб и треба га сматрати еквивалентом једењу тестенине, тестенине од интегралне пшенице, хлеба од целокупне пшенице или смеђег пиринча“. Харвардске студије сугеришу да замена кромпира поврћем без шкроба или интегралним житарицама помаже у заштити од хроничних здравствених проблема.

Палета боја

Поред белог кромпира, можете пронаћи и жуте, љубичасте и црвене сорте меса. Боје потичу од једињења у биљкама које се називају фитокемикалије, попут антоцијанина, каротеноида и флавоноида, који имају антиоксидативна својства и могу заштитити од кардиоваскуларних болести, карцинома и других хроничних болести. Црвени и љубичасти кромпир има скоро двоструко више флавоноида од белог.

Шта је са слатким кромпиром? Технички, они заправо нису кромпир, нису део исте породице биљака и можда су мало здравији. Средњи слатки кромпир има само нешто мање калорија и угљених хидрата (147 калорија, 35 грама угљених хидрата) од беле верзије исте величине, али има још око један грам влакана. И обезбеђује довољно каротеноида да обезбеди више од пет пута веће од ваше РДА витамина А. Љубичасти слатки кромпир нуди највиши ниво антоцијанина, врста флавоноида који је повезан са благодатима срца и јетре, у поређењу са белом, жутом. и наранџасте врсте.

Како припремити кромпир на здрав начин

Прилично је једноставно - лагано користите састојке и додатке за кромпир. Само једна кашика путера и две кашике павлаке додају око 100 калорија и 9 грама масти. „Када додате пуно кајмака, путера и соли“, каже Муеллер, „можете им повећати калоријску вредност и већа је вероватноћа да ћете се прејести“. Зашто? Јер имају добар укус.

Исто важи и за слатки кромпир. Додавање белог слеза, путера и смеђег шећера значајно повећава оптерећење масти и шећера. У пола шоље тепсије од слатког кромпира садржи 14 грама шећера и 9 грама масти, у поређењу са око 7 грама шећера и без масти у средње слатком кромпиру. Избегавајте сорте конзервиране у тешком сирупу.

Срећом, кромпиру, било слатком или обичном, није потребно пуно да би био укусан. Исеците их на коцкице и прелијте са мало рузмарина, маслиновог уља и соли и бибера; или их скувати или скувати у микроталасној пећници. Када их једете печене или пасиране, свежите зачине на минимум.

Написала Јулиа Цалдероне

Оригинални чланак (на енглеском)


Видео: Belgrades BONKERS Burger! ADDICTED to PLJESKAVICA! DORĆOLS Street Art. DJOGANI @! (Може 2022).