Како се уноси потребан калцијум, без уношења млечних производа

Нема сумње да се неопходне потребе за калцијумом могу постићи поштовањем дијете које не укључују млечне производе. Ако следите веганску исхрану богату калцијумом, потребно је само знање о потребним потребама за калцијумом, знање о томе како делује апсорпција калцијума, избегавање конзумације производа који краду калцијум из тела и планирање уравнотеженог менија.

Али колико нам је заиста потребно калцијума? Количина калцијума која се препоручује као РНИ (потребан унос хранљивих састојака) је следећа:

Да би се испунили ови захтеви, морају се узети у обзир различити фактори, као што су негативни ефекти протеина и натријума на ниво калцијума.

Ниво апсорпције калцијума у ​​храни биљног порекла

Различите студије су показале да тело на исти начин апсорбује калцијум који се налази у кељу, бок чоју (кинески купус), броколију и другом зеленом лиснатом поврћу, као и у тофуу (направљеном од калцијум сулфата или калцијум хлорида) па од млека или још више.

Улога протеина

Протеини животињског порекла (говедина, пилетина, ћуретина, риба и јаја) узрокују губитак калцијума путем урина. Због тога ће особи која следи дијету која не укључује животињске протеине требати мања количина калцијума. На пример, у случају вегана који се придржава дијете са сиромашним протеинима и натријумом, биће му потребно само око 500 мг дневно. Међутим, особи која уноси пуно протеина и натријума може бити потребно до 2000 мг калцијума дневно.

Натријум

Да ли сте знали да 1000 мг натријума узрокује губитак 20 до 40 мг калцијума путем уринарног тракта? На први поглед ова количина може изгледати мала, али ако узмете у обзир да у просеку свака особа дневно унесе између 3000-4000 мг натријума, схвата се озбиљност проблема. У просеку нам треба само око 1800 мг натријума дневно. Да би се надокнадио овај губитак калцијума, могу се предузети две мере: смањити унос натријума за 50% или повећати унос калцијума за 900 мг. Наш предлог је да смањимо количину натријума, јер је главни извор прерађена храна која не доноси никакве користи.

Не постаните „против соли“

Колико год невероватно звучало, сав натријум који једемо не долази из кухињске сланике. У ствари, само 15% натријума који конзумирате потиче од соли коју додате у посуђе и брзе хране коју једете (чипс и тако даље). Прави непријатељ у овом случају је прерађена храна, укључујући такозване „здраве“ вегетаријанске оброке.

Кладите се на квалитет а не на количину

Различите студије су показале да се калцијум присутан у кељу, бок чоју, броколију и другом зеленом лиснатом поврћу, као и тофу прерађен калцијум сулфатом или калцијум хлоридом, апсорбује на исти начин или чак и боље него млеко.

Поврће богато оксалатом као што су спанаћ, блитва и рабарбара смањују апсорпцију калцијума. Међутим, поврће са овим карактеристикама је пре изузетак него норма. Уобичајене махунарке попут пасуља, леблебија и црног пасуља садрже оксалат и фитате који ометају апсорпцију калцијума. У ствари, количина калцијума која се асимилира из ових махунарки је ½ од оне која се асимилира из зеленог лиснатог поврћа. У сваком случају, треба узети у обзир да, иако махунарке имају мало калцијума, оне су врло добар извор протеина, цинка, гвожђа и влакана.

У случају да желите да достигнете препоручене количине калцијума, морају се поштовати следеће препоруке.

Веома добри извори калцијума

Доле наведена храна врло је добар извор апсорбујућег калцијума:

Алтернативе млеку

Као општа смерница, 4-6 оброка било које од следећих намирница дневно обезбедиће одговарајуће количине калцијума. Међутим, тинејџери, труднице и дојиље треба да поједу 6 до 7 порција како би били сигурни да достижу одговарајуће количине.

СЕМЕ И Орах

• Тахини, 2 кашике
• Бадемов путер, 3 кашике
• 1/3 шоље бадема

ПОВРЋЕ:

• Лиснато зеље (кељ, блитва, суи цхои, бок цхои, бамија, броколи) кувано, 1 шоља
• Зелено лиснато поврће (кељ, суи цхои, броколи), сирово 2 шоље
• 1/4 шоље сушених морских алги

ЛЕГУМИ:

• Тофу са калцијумом, 1/4 шоље
• Махунарке (соја, бели пасуљ, северни пасуљ, црни пасуљ, корњача), куване, 1 шоља (сланутак и пинта) 1-1 / 2 шоље

ОСТАЛА ХРАНА:

• Моласе, 1 кашика
• Суве смокве, 5
• Храна и пиће обогаћени калцијумом дају 150 мг. калцијума по порцији.

Додаци и витамин Д.

Додаци треба да раде само оно што име сугерише: Допуните мени који је већ богат калцијумом. Ако вас унос калцијума брине, додајте калцијум карбонат (250-500 мг) и витамин Д у исхрану, коју тело производи на сунцу и неопходан је за добру апсорпцију калцијума. Напомена: Креме за сунчање (заштитни фактор 15+) блокираће производњу витамина Д, па предлажемо узимање мултивитамина који садржи између 400-800 ИУ витамина Д. Међутим, имајте на уму да врло високи нивои витамина Д Отровни су, па их треба узимати са опрезом.

Написала Бонние Кумер, Р.Д. и Никол Хамблетон

Вегетаријанско удружење Торонта (ТВА)

ИВУ

Видео: KAKO SAM DONELA ODLUKU DA SE HRANIM ZDRAVO (Јун 2022).